HIIT (high-intensity interval training)

ずいぶん前からHIITと言う運動の形式が話題になっていた。

HIITとは激しい運動を数分間行って、次の数分間はゆったりとしたモードになり、それを何度も繰り返すと言う運動だ。少し走って、脈拍がマックスになる160まで達したら、また歩き始める運動を個人的にもしている。正式に習ったことがないので、ネットの知識だけど自分なりのHIITのやり方だ。

そのHIITについての記事を読んだ。

20年もHIITを研究している大学教授によれば、通常の運動しているよりもHIITはVO2max(最大酸素摂取量)を増やし、心肺機能を高め、長寿につながるということだ。そのため通常に歩くよりもHIITを取り入れて運動した方が良いようだ。

またHIITは長くてゆったりとした運動よりもお腹周りの脂肪を取る効果があるという。

さらに、脳の働き、記憶力を高める効果もある。激しい運動により、作られた乳酸が筋肉から脳に達して、脳を健康にして認知症のリスクを下げる効果があると別の大学教授も発言している

2006年に行われた研究も紹介されていた。この研究によれば、最初のグループは90分から120分の適度な自転車こぎを週に3回行った。次のグループは、30秒間の全力の自転車こぎと、それに続く4分間の回復のゆっくりとした自転車こぎをやはり週に3回行った。

その結果は、最初のグループは週12時間の自転車こぎの運動の結果、フィットネスレベルは上がり、筋肉の能力も高まったと言う。だが、たった12分の激しい運動を行ったグループも同様の結果が得られた。12時間の運動も、激しい運動だがたった12分で同じ効果と言うことがわかったという。信じられない効果だ。

良いことばかりのようだが、やはり注意点があるようだ。HIITを毎日行うのはあまり良くないらしい。記事中の研究者は週に3回を勧めている。これを超えると、怪我や燃え尽きの可能性があると言うことだ。

だが、この週に3回のHIIT運動を取り入れると、残りの4日は何もしないことになる。運動による血糖値や血圧に対する効果は運動した日だけにあるものなので、研究者はHIITを行わない残りの4日の日については、ゆっくり歩くことや軽いサイクリング、水泳、体操などを勧めている。

HIITを始める際には、最初は週一でも良いらしい。1分の激しい運動と1分の回復運動、これを4分間繰り返すだけでHIITになるという。

個人的には毎日のHIITになっている。散歩の途中で走るのを毎日しないほうがよさそうだ。問題は週に3回と覚えていられるかどうか。多分何回やったか分からなくなる。

記事の中では、スウェーデン語のfartleks(ファルトレク)と言う言葉が出てきた。英語に直訳するとspeed playと言うようだ。これはケニアのマラソン選手が日常的に練習している方法で、HIITと同様に速く走ったり、ゆっくり走る。20分から60分間、アップダウンのある坂道や直線的に走れない不整地を走るトレーニングと言うことだ。さすがにこれはマラソン選手を目指していないのでとても取り入れられる方法ではない。しかし、この激しい運動とゆったりとした運動を繰り返すインターバルトレーニングと言う考え方は同じのようだ。

今やっている運動は心肺機能や肺にも良さそうなので、今日も散歩に出かけることにする。今日は走るのをやめておこう。